کدام سبزیجات بیشترین پروتئین را دارند؟

اگر رژیم گیاه‌محور دارید و نگران دریافت پروتئین کافی هستید، لازم نیست فقط به پنیر، سویا یا سایر فرآورده‌های لبنی تکیه کنید. هرچند سبزیجات بیشتر به‌خاطر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرشان شناخته می‌شوند، اما برخی از آن‌ها مقدار قابل‌توجهی پروتئین نیز دارند و می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کنند.
به نقل از انلی مای هلث؛ درست است که سبزیجات به اندازه تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات یا حبوبات پروتئین ندارند، اما برخی از آن‌ها نسبت به بقیه پروتئین بیشتری دارند و می‌توانند سهم ارزشمندی در تأمین پروتئین روزانه داشته باشند.»

بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، میزان پروتئین موجود در یک فنجان سبزیجات پخته به شرح زیر است:

* نخودفرنگی: ۸.۵ گرم
* اسفناج: ۵.۳ گرم
* ذرت شیرین: ۵.۱ گرم
* کلم بروکسل: ۴ گرم
* بروکلی: ۳.۷ گرم
* قارچ: ۳.۴ گرم
* کِیل (کلم کیل): ۲.۵ گرم

او اضافه می‌کند:
«نخودفرنگی یکی از بهترین گزینه‌هاست. قارچ و مارچوبه نیز علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.»

پروتئین گیاهی چه مزایایی دارد؟

مطالعه‌ای که در مجله Food Research International منتشر شده است نشان می‌دهد پروتئین‌های گیاهی که از منابعی مانند حبوبات، دانه‌ها، مغزها و غلات به دست می‌آیند، فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارند.

برخلاف بسیاری از منابع پروتئین حیوانی، این منابع:
* چربی اشباع کمی دارند.
* فاقد کلسترول غذایی هستند.
* خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهند.
* به دلیل داشتن فیبر فراوان، به سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
* سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب بدن را کاهش می‌دهند.
* به دلیل کالری کمتر و ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، در کنترل وزن نیز مؤثرند.

البته برخی منابع پروتئین گیاهی ممکن است همه اسیدهای آمینه ضروری را به‌تنهایی نداشته باشند، اما اگر رژیم غذایی متنوعی از انواع گیاهان داشته باشید، بدن می‌تواند تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت کند.
در مجموع، انتخاب منابع پروتئین گیاهی هم برای سلامت انسان و هم برای پایداری محیط‌زیست مفید است.

آیا می‌توان فقط با سبزیجات پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کرد؟

پاسخ کوتاه خیر است.
ادوینا راج توضیح می‌دهد که سبزیجات به‌تنهایی معمولاً نمی‌توانند نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کنند، زیرا هم مقدار پروتئین آن‌ها کمتر است و هم برخی اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه منابع حیوانی ندارند.

او توصیه می‌کند سبزیجات را در کنار منابع پروتئینی دیگر مصرف کنید، مانند:

* عدس
* لوبیا
* نخود
* سویا و فرآورده‌های آن
* لبنیات
* تخم‌مرغ
* مغزها و آجیل
* غلات کامل

ترکیب این مواد غذایی، رژیمی متعادل و مغذی ایجاد می‌کند که علاوه بر پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کند.

پروتئین گیاهی و عملکرد بدنی

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله Food and Nutrition Research منتشر شد، تأثیر نوع پروتئین مصرفی را بر عملکرد بدنی ۲۲۳ مرد و زن سالم ۲۳ تا ۶۸ ساله بررسی کرد.
شرکت‌کنندگان در آزمون استاندارد پیاده‌روی شش دقیقه‌ای شرکت کردند و هم‌زمان رژیم غذایی آن‌ها نیز ارزیابی شد.
نتایج نشان داد:
* افراد به‌طور طبیعی پروتئین حیوانی بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی مصرف می‌کردند.
* اما هر ۱۰ گرم افزایش مصرف پروتئین گیاهی در روز با توانایی ۲۰ متر پیاده‌روی بیشتر در این آزمون همراه بود.
* در مقابل، افزایش مصرف پروتئین حیوانی تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد بدنی نشان نداد.
پژوهشگران معتقدند این مزیت احتمالاً علاوه بر پروتئین، به سایر مواد مغذی مفید موجود در غذاهای گیاهی نیز مربوط می‌شود.

منبع: https://www.entekhab.ir